Manter o mesmo padrão alimentar independente do momento do treino é um dos erros mais comuns entre quem treina com regularidade. Uma fase de ganho de massa exige uma lógica diferente de uma fase de definição, e aplicar a mesma estratégia para as duas costuma travar resultado em ambos os casos.
Lucas Peralles, nutricionista esportivo em São Paulo e especialista em comportamento alimentar, explica que ajustar a alimentação conforme o objetivo do momento (ganho, definição ou manutenção) não é luxo nem complicação desnecessária, é o que faz a diferença entre um plano que sustenta o processo e um que apenas segue em piloto automático.
Por que a mesma dieta não serve para ganho e definição?
Na fase de ganho de massa, o corpo precisa de energia excedente para construir tecido muscular novo. Sem esse superávit calórico, o organismo prioriza funções vitais e limita a formação de músculo, mesmo que o treino de força esteja sendo executado com intensidade adequada.
Já na fase de definição, o objetivo se inverte: reduzir gordura corporal, preservando ao máximo a massa magra conquistada. Isso exige um déficit calórico moderado, já que cortes muito agressivos aumentam o risco de perder justamente o músculo que se buscou construir na fase anterior.
Como funciona o ajuste calórico entre as fases?
Na fase de ganho, um superávit moderado, geralmente entre 300 e 500 calorias acima do gasto energético diário, favorece o ganho de massa magra sem acumular gordura em excesso. Excedentes muito maiores aceleram o ponteiro da balança, mas boa parte desse ganho tende a ser gordura, não músculo.
Na fase de definição, o caminho é o oposto: reduzir entre 15% e 25% da ingestão calórica de manutenção, mantendo a proteína elevada para preservar massa magra. Cortes mais agressivos do que isso costumam comprometer tanto o desempenho no treino quanto a recuperação entre as sessões.
A proteína muda entre as fases de treino?
A quantidade de proteína varia conforme o objetivo. Na fase de ganho, a referência costuma ficar entre 1,4 e 2 gramas por quilo de peso corporal. Já na fase de definição, a proteína tende a subir, podendo chegar a 2 ou 2,5 gramas por quilo, justamente para compensar o déficit calórico e ajudar a preservar o músculo já construído.
Lucas Peralles considera que esse ajuste é um dos pontos mais negligenciados por quem treina sem acompanhamento: manter a mesma quantidade de proteína em fases completamente diferentes costuma comprometer o resultado tanto no ganho quanto na definição.
O que o Método LP considera sobre mudar de fase?
O Método LP, sistema de reprogramação de autonomia humana aplicada à saúde criado por Lucas Peralles, organiza o processo em fases bem definidas: perda, com foco em reduzir gordura e ruído por meio de poucas regras e alta consistência; ganho, com liberdade calórica controlada e ajuste conforme a resposta de cada paciente; e consolidação, voltada a manter resultado em semanas fora do padrão, como viagens e eventos sociais.
Um princípio do método resume bem essa lógica: ganho de massa testa o físico, mas revela o comportamento. Isso significa que mudar de fase não é só trocar números no plano alimentar, é também ajustar a forma como a pessoa lida com liberdade e estrutura em cada momento do processo.
O que sustenta uma alimentação bem ajustada por fase?
Trocar de fase sem ajustar a alimentação é como usar a mesma estratégia em situações completamente diferentes: pode até funcionar por algum tempo, mas raramente entrega o resultado que cada fase específica pede. Ganho e definição exigem lógicas opostas, e tentar aplicar as duas ao mesmo tempo costuma frustrar os dois objetivos.
Lucas Peralles reforça que esse tipo de nutrição esportiva para resultados reais depende menos de fórmulas fixas e mais de acompanhar como o corpo responde em cada fase, ajustando calorias e proteína conforme a evolução real, não conforme um número copiado de outra pessoa.
Lucas Peralles compartilha conteúdos sobre nutrição esportiva no Instagram. Siga @nutriperalles para acompanhar mais.
